東大料理愛好会レシピ
免疫力UPに…ミネラル
2018.2.22
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東大料理愛好会のメンバーが小さいころによく食べていた体験をもとに、頭がよくなる栄養素とレシピをご紹介します。
子どものころ、こんなものを食べていました－ミネラル－
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藤後さん（東京大学3年） 今回のテーマのミネラルはカリウムやカルシウムなど13種の成分の総称であることから、レシピを作る過程ではかなり難しかったです。同様に、ご家庭でミネラルすべてを考えた料理というのは忙しい生活のなかでは非常に難しいと思います。実際にわたしの母はカルシウムや鉄分については教えてくれたものの、おそらく亜鉛やリンなどほかのミネラルに関してはあまり知らなかったのではないかと思います。あまり有名ではないミネラルの成分にも着目して、献立を考えてみると、ふだんの食生活がより豊かになるのではと思います。 春山さん（東京大学2年） ミネラルについては生きていくうえで大事な栄養、というような認識はありましたが、自分から積極的に摂取しようとは思っていませんでした。とはいえ、学校や親はきちんと考えてくれていて、小学校時代は、給食では毎日紙パック牛乳が出され、家の味噌汁にはよくワカメが入っていました。中高時代には、食生活の乱れからかよく口内炎ができてしまっていましたが、レバーの炒め物や、青魚の刺身などをよく食べるようになってからは、症状が改善しました。 渡邉さん（実践女子大学1年） わたしは甘い和菓子や洋菓子が大好きなのですが、糖分を取ると甘くないものがほしくなり、よく抹茶を飲んでいます。抹茶にはカリウムやカルシウム、リンなど多くのミネラルが含まれビタミンや食物繊維、カテキン、カフェインなど多くの栄養素が含まれます。抹茶を点てるには必要な道具や技術がいるのでは……と思いがちですが、茶筅と抹茶があれば気軽に飲むことができるのでぜひお試しください。
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十六穀米の太巻き
材料（太巻き1本分）
[ひじき煮]
(A) にんじん・・・・・・ 1/2本
干ししいたけ・・・・ 1枚
乾燥ひじき・・・・・ 15g
サラダ油・・・・・・ 小さじ1
(B) しいたけの戻し汁・・ 200㏄
だし汁・・・・・・・ 100㏄
砂糖・・・・・・・・ 大さじ1
酒・・・・・・・・・ 大さじ1
みりん・・・・・・・ 大さじ1
しょうゆ・・・・・・ 大さじ1
[卵焼き]
卵・・・・・・・・・・ 2個
砂糖・・・・・・・・・ 大さじ2
サラダ油・・・・・・・ 小さじ1
[すし飯]
十六穀米 炊いたもの・・ 500g
(A) 酢・・・・・・・・・ 大さじ2・1/2
砂糖・・・・・・・・ 大さじ1・2/3
塩・・・・・・・・・ 小さじ2/3
ほうれん草 ・・・・ 1袋（9束）
でんぶ ・・・・・・ 20g～
納豆（ひきわり）・・ 1パック
のり・・・・・・・・ 2枚
作り方/レシピ
(下準備)干ししいたけは1カップ（200㏄）の水で戻します。乾燥ひじきもたっぷりの水で戻し、よく洗っておきます。
(1)ひじき煮を作ります。
にんじんは千切りに干ししいたけは軸をとって細切りにします。 フライパンにサラダ油をひき(A)を炒め、油がまわったら(B)を加え、落しぶたをして水分が飛ぶまで煮込みます。
(2)卵焼きを作ります。
卵に砂糖を加えて混ぜ、厚焼き卵を作ります。卵焼き器で焼くときれいに焼けます。太巻きの芯になるよう細長く切っておきます。
(3)ほうれんそうは色落ちを防ぐため、塩を入れた湯で１分くらいゆでて、すぐに冷たい水につけ、水気を絞ります。
(4)すし飯
温かいごはんに（A）を加え、混ぜてから冷ましておきます。
(5)まきすのうえにのりを敷き、両端を1.5㎝程残してすし飯を敷きつめます。
(6)両端を1.5㎝ほど残しすべての材料をのせ、巻いたらできあがりです。
ミネラル満点！ほうれん草とバナナのクッキー
材料（16個分）
ほうれん草・・・3束
バナナ・・・・・ 1/2本
上白糖・・・・・ 15g
水・・・・・・・ 大1/2
バター・・・・・ 50g
グラニュー糖・・ 40g
卵・・・・・・・1/2 個
薄力粉・・・・・ 100g
作り方/レシピ
（下準備）バナナは5㎜角に切り、バターと卵は常温に戻しておきます。 オーブンは180℃に予熱しておき、小麦粉はふるっておきます。
(1)ほうれん草は下ゆでして、すりつぶしてペースト状にしてから水気を切っておきます。
(2)フライパンに上白糖と水を入れ、中火で煮つめ、茶色くなったら火からおろします。少し水を加え、手早くバナナと絡めます。
(3)常温に戻しておいたバターを泡だて器でよく混ぜます。
(4)グラニュー糖を(3)に加え、白っぽくなるまで混ぜます。
(5)卵を３回に分けて(4)に加え、そのつどよく混ぜます。
(6)(5)に(1)を加え、混ぜます。
(7)(6)に薄力粉を加え、ゴムベラで切るように混ぜ、(2)を加え、さっくり混ぜます。
(8)天板に(7)をドロップし、180℃のオーブンで15～20分焼きます。
ミネラルの効用
ミネラルが体内に占める量は体重の約４％と微量ではありますが、生命維持活動に欠かせない成分です。しかし、ミネラルは生体内では生成されないため、日常的に食物から摂取する必要があります。生体に必要なミネラルはおよそ20種類あり、体内に比較的多く存在する多量ミネラルと量が少ない微量ミネラルが存在し、それぞれの生体機能の調節に関与しています。
多量ミネラルに着目してみると、カルシウム、リン、マグネシウムは骨や歯などの硬組織の形成に役立ち、身体を支える役割をしています。なかでもカルシウムは骨粗そう症の防止のためにも積極的に摂取する必要があります。リンはカルシウムが骨になるのを助けるはたらきがありますが、とりすぎると骨から血液中に溶け出すカルシウムの量を増やしてしまい、カルシウム不足になってしまうため、過剰摂取に注意する必要があります。反対に、ナトリウムは過剰摂取が心配されるミネラルで、高血圧を引き起こしたり、がんのリスクを増加させる原因になります。
微量ミネラルには、欠乏することで貧血や運動機能、認知機能の低下を招くといわれる鉄、成長障害や味覚障害を引き起こす亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロムがあります。
ミネラルは体液中にイオンとして存在し、phや浸透圧の調節、筋肉や神経の機能、酵素の活性化、血液凝固など種々の生体機能の調節に関与し、生命に欠かせない5大栄養素の一つです。乳製品、魚介類、果実類、野菜類、海藻類などさまざまな食品に含まれるミネラルですが、過剰症や欠乏症などにならぬように適度に摂取することが大事です。
＊この記事で紹介しているレシピはアレルギー対応はしておりません。アレルギーをお持ちの方はご注意ください。
東京大学料理愛好会
東京大学を中心に、さまざまな大学・専門学校に通うメンバーで構成されている。都内のキッチンスタジオで週に1度調理実習を行い、腕を磨く。
最近では、NHK総合テレビ『あさイチ』にメンバーが出演したり、大手回転寿司チェーンかっぱ寿司にメニューを提供したりするなど積極的に活動。
著書に『東大料理愛好会 頭がよくなるレシピ』など。
