東大料理愛好会レシピ
ネバネバ食感を楽しもう。野菜の王様!モロヘイヤ
2018.7.12
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東大料理愛好会のメンバーが毎月1つずつ食材を取り上げ、旬の食材のレシピをご紹介します。
今月のテーマは「モロヘイヤ」
猛暑日が続くこの季節、しっかりと栄養をとりたいものですね。わたしは中高時代サッカー部に所属していましたが、夏の練習のときに、事前に水分や栄養を十分に取っていないと体調がすぐれず、パフォーマンスも落ちると感じることが多かったです。また、部活動のときだけでなく、模試などで忙しくて不規則な食事をした翌日は受験勉強にあまり身が入らず、睡眠だけでなく食生活から身体を管理する必要を感じたものです。 日ごろからお子さまの食生活には気を配られていることと思いますが、夏休みに入ると1日に3食分考えなくてはならず、保護者の方の負担は大きいのではないかと思います。そこで、1食で簡単に栄養がとれるメニューをご提案できればと思い、今回のレシピを考えてみました。 今月号で取り上げたのは「野菜の王様」とも呼ばれるモロヘイヤです。ほかの野菜と比べるといつでもどんなスーパーでも入手できる野菜というわけではありませんが、栄養バランスに優れ、夏の食事にはぴったりです。 今回レシピにした「かっこみ♪ネバネバ丼」「栄養満点!モロヘイヤの卵焼き」はどちらもスピーディーに調理することを重視して、制作班とともに考案しました。とくに卵焼きは、食感に特徴のあるモロヘイヤをいかした一品で、とてもおいしく、思わず一気に2人前食べてしまいました。ぜひ参考にしてみてください。 執筆: 藤後 東京大学4年 |
主食 かっこみ♪ネバネバ丼
食感が夏らしい一品です。
ごま油の風味で暑い夏でも食が進みます。
材料(1人分)
米飯‥‥‥‥‥‥‥ 150g(ごはん茶碗1杯)
モロヘイヤ‥‥‥‥大さじ1(ゆでて刻んだ状態)
ひきわり納豆‥‥‥1パック
みょうが‥‥‥‥‥少々(お好みで)
A.タレ
納豆に添付のタレ‥‥‥全量
納豆に添付のカラシ‥‥全量
ごま油‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ1/2
作り方/レシピ
(1)モロヘイヤは軽く洗い、塩を少々加えた熱湯に入れます。茎は1分、葉は20秒ほど湯がいてすぐザルにあげ、冷水にさらして熱をとります。
(2)モロヘイヤを刻みます。細かく刻むほど特有の粘りが出るためお好みで調整します。
(3)(2)で準備したモロヘイヤ大さじ1とAを和えます。
(4)米飯の上にひきわり納豆、その上に(3)と輪切りにしたみょうがを盛ります。
上手に作るワンポイントアドバイス
・モロヘイヤは火が通りやすいので、色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて冷水にさらしてください。
主菜 栄養満点!モロヘイヤの卵焼き
モロヘイヤとマヨネーズで食感のよいふわふわの卵焼きが作れます。
材料(2人分)
A.卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥1個
モロヘイヤ‥‥‥‥‥大さじ2(ゆでて刻んだ状態)
マヨネーズ‥‥‥‥‥大さじ1/2
しょうゆ‥‥‥‥‥‥小さじ1
B.塩・砂糖・こしょう‥適宜
作り方/レシピ
(1)モロヘイヤは葉のみを摘んで、塩少々を加えた熱湯でゆでます。色が鮮やかになったらザルにあげて冷水にさらし、刻んでおきます。
(2)Aをよく混ぜます。卵液を味見し、Bで味を整えます。
(3)フライパンに分量外の油をひき、中火で熱します。
(4)卵液をフライパンに1/2~1/3量入れます。
(5)弱-中火で10秒ほど焼いて、縁が固まってきたら、ヘラで卵を外側から内側に寄せ一回り小さいサイズにします。
(6)ヘラを使い、卵を奥から手前に向かって巻きます。
(7)巻き終わったら卵を奥に寄せます。
(8)残った卵液を入れて、(4)-(7)を繰り返します。
(9)表面に焼き色がついたら、形を整えます。粗熱がとれたら食べやすい大きさに切って、完成。
上手に作るワンポイントアドバイス
・卵焼きは一度に3-4人分の卵液を作り、おたま約1杯半ずつフライパンへ流し込むと成形しやすいです。
・卵液の時点では、マヨネーズがダマになりますが、焼いているうちに溶けますし、マヨネーズを入れても卵
焼きの味は変わりませんので、ご安心ください。
レシピ開発裏話
モロヘイヤは栄養価が高いと知ってはいても、なかなか口にする機会がないかもしれません。しかし、モロヘイヤは味にクセがなく、さっと湯がくだけで食べることができるため、意外にも食卓のさまざまな料理に加えやすい食材です。
今月の1品目はネバネバ丼です。刻んだモロヘイヤとひきわり納豆でサラッと食べられ、ごま油の風味で食欲がわくレシピです。また、ひきわり納豆は、粒納豆よりも消化しやすく、モロヘイヤに多く含まれるビタミンAとビタミンEは、ごま油で和えることにより吸収効率を上げることができるため、暑くて食欲のない日にぜひ作ってみてください。
今回は、夏が旬のミョウガを薬味として使ってみました。旬の食材は1年で1番美味しい時期というだけでなく、その季節に合った効能が見込めるものが多くなっています。ミョウガには、発汗を促して体内の熱を逃がす手助けをする成分が含まれていますので、お好みで加えてみるとよいでしょう。
2品目は卵焼きです。モロヘイヤは独特の粘りが特徴ですが、卵液に混ぜて焼くと粘り気が気にならなくなるため、好き嫌いのあるお子さまでもおいしく召し上がっていただけます。 また、マヨネーズの油分で冷めても水分量を保ち、ふわふわの卵焼きになりました。 味付けは薄めなので、お弁当のおかずにするときはお好みで調味料を増やしてください。 加熱前の卵液を味見しつつ調味すると失敗がありません。 また、卵液にしょうゆを加えると焦げやすいため、塩味を加えたい場合は、塩で調整することをおすすめします。
暑い夏に、栄養たっぷりのモロヘイヤレシピを食べて、元気に過ごしていただければと思います。
執筆:佐々木 東京家政大学2年
*この記事で紹介しているレシピはアレルギー対応はしておりません。アレルギーをお持ちの方はご注意ください。
東京大学料理愛好会
東京大学を中心に、さまざまな大学・専門学校に通うメンバーで構成されている。都内のキッチンスタジオで週に1度調理実習を行い、腕を磨く。
最近では、NHK総合テレビ『あさイチ』にメンバーが出演したり、大手回転寿司チェーンかっぱ寿司にメニューを提供したりするなど積極的に活動。
著書に『東大料理愛好会 頭がよくなるレシピ』など。